כל הזכויות שמורות קרדיו ספורט 2023 © – תיקון הליכונים, מכשירי כושר וציוד ספורט
Made with ❤by DIGITA
עבור אנשים רבים ריצת מרתון נחשבת לפסגת היכולת הפיזית. 40.2 קילומטרים בריצה שנמשכת שעות הם כבר מזמן סמל סטאטוס, שמעיד על בריאות, חיוניות ונפש צעירה.
אך האמת היא שמאחורי כל מסיים ריצת מרתון עומדת תקופה ארוכה של הכנה פיזית ונפשית שתבטיח שתסיימו את המרוץ בפרק זמן סביר, ללא פציעות או בעיות. לפניכם דגשים וטיפים חשובים בבחירת המסלול, סרגל מאמצים ותזונה נכונה.
בין אם אתם נמצאים בכושר טוב ובין אם לאו, ריצת מרתון היא לא ריצה רגילה, ואף אחד לא נולד "מרתוניסט" ביום אחד. מדובר בריצה בקצב גבוה משך מספר שעות שמצריכה יכולת ריצה טובה ובפרט סיבולת לב ריאה.
הדרך להגיע למצב בו אתם מצליחים להשלים את המרתון בהצלחה ולזכות בטייטל המיוחד, מתחילה חודשים לפני המרתון. לכן, אם אתם מעוניינים להתחיל את המירוץ ולסיים אותו בהצלחה ולא לפגוע בבריאות שלכם, אנחנו ממליצים לפתוח יומן ולחפש תאריך שרחוק לפחות 6 חודשים מהתאריך היום. לאחר מכן, תוכלו לבנות לעצמכם תוכנית אימונים אפקטיבית.
בישראל קיימים שלושה מרוצים – מרתון ירושלים, מרתון תל אביב ומרתון טבריה, כשכל אחד מהם מאופיין בתוויי אחר. מרתון ירושלים הוא מרתון קשה בגלל שהעיר בנויה על הערים ועמקים, ולכן מי שרוצה מסלול נוח – שיוריד את מרתון ירושלים מהרשימה.
מרתון טבריה נחשב למרתון הקל ביותר, בגלל שהוא מרתון הלוך-חזור – 21.1 ק"מ לכל כיוון במסלול מישורי עם שתי פניות בלבד, עם זאת, כמעט בכל מרוץ בשנים האחרונות הרצים נאלצים להתמודד עם רוח פנים שתוקפת אותם למשך קילומטרים לא מעטים.
למרות שלאורך כמעט כל המסלול רואים את הכנרת, המסלול נחשב משעמם ומונוטוני. מרתון תל אביב מצריך מעט יותר מאמץ בגלל צפיפות ופניות רבות, אך מצד שני מסלול חי שעובר בלב העיר, בלב העניינים.
אם אתם רוצים לדעת איך להתכונן לריצת מרתון, אז התשובה בהחלט נמצאת בקבוצת ריצה. לאורך השנה כולה מתארגנות קבוצות ריצה אשר מתכוננות יחד למרוץ שלהן, ונפגשות מספר פעמים בשבוע לריצה ממושכת בתנאי דרך המדמים ככל הניתן את המרוץ שמצפה להם.
ריצה כחלק מקבוצה מאפשרת לכם להתרגל לנוכחות אנשים נוספים שרצים ביחד אתכם, להרגיש חלק מקבוצה בעלת שאיפות דומות, וגם מכריחה אתכם להמשיך במרוץ בדחיפה של השותפים.
לתזונה יש השפעה רבה על איך להתכונן לריצת מרתון, וליכולת שלכם לבצע פעילות גופנית ממושכת, כדוגמת ריצה בת 3-4 שעות. מומלץ מהרגע בו החלטתם להשתתף במרוץ – להקפיד על תזונה עשירה בחלבונים ושומנים בריאים, ומופחתת בפחמימות ריקות כדוגמת קמח וסוכר לבן.
בימים שלפני התחרות, המגמה מתהפכת, כשמומלץ לצרוך כמות גבוהה יותר של פחמימות "ריקות" – פסטה, לחם וכדומה, כדי לקבל אנרגיה לאורך זמן.
במהלך פעילות ריצה ממושכת שרירי הגוף עובדים באופן אינטנסיבי, משרירי הרגליים, דרך שרירי הידיים ועד לשרירי הבטן והגב. במהלך תקופת הכנה לריצת מרתון חשוב להשקיע גם באימוני כוח כדי לחזק את השרירים.
מלבד זאת, היכולת שלנו להתמיד בריצה מבוססת על סיבולת לב ריאה, כלומר על היכולת של הלב להמשיך להזרים דם וחמצן לכל איברי הגוף.
אנשים שסיבולת הלב-ריאה שלהם לא מיטבית, מתנשפים מהר מאוד אפילו לאחר מספר דקות של הליכה מהירה, לעומת אנשים שגם במאמצים גבוהים מאוד מצליחים לשמור על דופק ונשימה ממוצעים.
לכן, חשוב לבצע פעילות גופנית אשר משפרת את סיבולת לב ריאה, כלומר פעילות שמצריכה מכם לעבוד בדופק מהיר: אימוני ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים, ספינינג, טניס וכל פעילות אירובית בקצב גבוה.
• הכינו לעצמכם תוכנית אימונים שבועית וחודשית.
• הקפידו על 4 ימי אימון מלאים בשבוע.
• שבצו את עצמכם לתחרויות הכנה וקבוצות ריצה.
• הקפידו על יום מנוחה בשבוע.
• הקפידו על שבוע מנוחה אחת לתקופת אימונים מוגדרת.
• בצעו בדיקות רפואיות מקדימות אצל רופא ספורט ובדיקת מאמץ אצל פיזיולוג של המאמץ.
• מומלץ לגשת לתחרות הריצה לאחר שהצלחתם לסיים ריצה בת 40 קילומטרים קודם לכן, גם אם הקצב היה איטי.
תיקון הליכונים ומכשירי כושר, תחזוקה לציוד כושר עד לבית הלקוח, או העסק. טכנאי הליכונים עם 20+ שנות ניסיון בתחום, קרדיו ספורט שירות תחזוקה לציוד ספורט, ההליכון התקלקל או מרעיש? צרו איתנו קשר ואנחנו בדרך אליכם בפריסה ארצית.
כל הזכויות שמורות קרדיו ספורט 2023 © – תיקון הליכונים, מכשירי כושר וציוד ספורט